Педагогические средства восстановления физической работоспособности являются основными. Однако в настоящее время при значительной интенсификации тренировочного процесса футболистов их недостаточно. Поэтому широко внедряются медико-биологические средства восстановления.
Питание футболиста
Рациональное питание - один из важнейших для футболистов гигиенических факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких результатов. Оно должно строиться с учетом климата-географических зон, различных этапов подготовки и индивидуальных особенностей. Кроме того, пища должна отвечать определенным гигиеническим требованиям и быть:
a) оптимальной в количественном отношении (то есть соответствовать энергетическим затратам спортсмена);
б) полноценной в качественном отношении (включать все необходимые вещества - белки, жиры, углеводы, минеральные соли, сбалансированные в наиболее благоприятных соотношениях);
в) разнообразной и содержащей продукты, как животного, так и растительного происхождения;
г) хорошо усвояемой, вызывающей аппетит и обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
д) доброкачественной.
Сбалансированность питания обеспечивает оптимальные: качественные и количественные взаимосвязи основных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также физиологически благоприятные соотношения их наиболее важных составных частей - аминокислот белков, жирных кислот жиров, крахмала и сахаров углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов между собой и с другими компонентами пищи.
Калорийность и качественная полноценность пищи. Расход энергии зависит от индивидуальных особенностей (возраста, веса, роста), уровня обменных процессов и, главным образом, от объема и характера тренировочных нагрузок. В период занятий футболист должен в сутки получать с пищей в среднем 64-67 ккал на 1 кг веса тела. В зависимости от тренировочных нагрузок суточные энергозатраты могут колебаться в значительных пределах - от ±8 до ±26 ккал на 1 кг веса. Поэтому в основном периоде калорийность питания может варьироваться от ±5 до ± 10 ккал на 1 кг веса тела по отношению к указанной норме, а в переходном периоде или в дни активного отдыха-снижена примерно на 10 ккал на 1 кг веса тела. При контроле качественной полноценности пищи футболиста, необходимо сравнивать суточный расход энергии и калорийность пищевого рациона.
Последнюю можно вычислить (приближенно) по меню-раскладке, в котором указано количество продуктов, взятых для приготовления пищи. Подсчет производится при помощи специальных таблиц калорийности (в них указана калорийность 100 г каждого продукта). Данные о калорийности суточного рациона сравнивают с показателями суточного расхода энергии и на основании этого вносят в рацион соответствующие изменения.
О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению «боевого» веса футболиста. При достаточной калорийности он колеблется в небольших пределах. Увеличение веса в результате излишнего отложения жира свидетельствует о чрезмерном, а уменьшение - о недостаточном питании. Наиболее калорийны жиры и изделия из злаков. Значительно ниже калорийность мяса и рыбы. Еще меньше - овощей, фруктов и зелени. Калорийность отдельных продуктов (в ккал на 100 г): жира говяжьего - 927, шпика - 854, сливочного масла - 711, сыра голландского - 373, крупы гречневой - 351, хлеба Украинского - 239, говядины- 171,рыбы речной- 114,картофеля - 94, молока коровьего - 67, яблок -51, капусты - 30.
При обеспечении необходимой калорийности суточного рациона футболистов следует также учитывать, что ценность обычной порции большинства супов - 200-300 ккал молочных крупяных супов и сборных мясных солянок - свыше 400 ккал. Многие вторые блюда с гарниром имеют калорийную ценность 500-600 ккал, рыбные - около 500, овощные - 200-400. Калорийность овощных блюд во многом зависит от содержания в них жира, а третьих (киселя, кофе с молоком) - составляет 100-150 ккал.
Качественную полноценность пищи обеспечивают содержащиеся в продуктах различные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и вода. Весьма важно, чтобы они не только присутствовали в необходимом количестве, но и были сбалансированы в соотношениях, наиболее благоприятных для обеспечения высокой работоспособности организма. Для футболистов в суточном рационе рекомендуются следующие соотношения (по калорийности) белки -14%, жиры - 22%, углеводы - 64%. Пища, принимаемая в период восстановления, должна обеспечивать ускорение компенсаторных и адаптационных процессов, содержать источники линолевой кислоты, метионин, белки, а также крахмал, необходимый для пополнения израсходованных запасов гликогена печени.
Белки - важнейшие пищевые вещества. Прежде всего, они нужны для пластических функций (построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма). Белки входят в состав многих гормонов и благодаря этому участвуют в обмене веществ. Являются необходимым фоном для нормального обмена других пищевых веществ в организме (в частности, витаминов и минеральных солей). Для восполнения энергетических трат белки имеют второстепенное значение, могут быть легко заменены углеводами и жирами. Однако для пластических нужд организма белки незаменимы. При их недостатке нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные реакции организма, страдает работоспособность.
Важное гигиеническое значение имеет не только количество, но и качественный состав пищевых белков. Поступающие в организм белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и затем синтезируются в специфические для человека белки клеток и тканей. Большинство аминокислот, необходимых для образования белков, синтезируется в организме. Однако некоторые не синтезируются или образуются в недостаточных количествах. К НИМ относятся: лизин, триптофан, фенилалалин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, аргинин и гистицин. Указанные синтезируемые аминокислоты должны обязательно содержаться в пищевых белках. Поэтому они получили название незаменимых.
Незаменимые аминокислоты должны содержаться в пище в определенных пропорциях и поступать в сбалансированном соотношении при каждом ее приеме. Особую ценность имеют животные белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Установлено, что белки мяса, рыбы, молока и яиц характеризуются наиболее благоприятным соотношением аминокислот, что позволят обеспечить высокий уровень задержки (ретенции) и обратного восстановления (ресинтеза) тканевых белков в организме. Поэтому животные белки следует считать основным источником качественной сбалансированности аминокислотного состава пищевого рациона футболиста. В этом рационе не менее 60% суточной нормы белков должно непременно содержаться в продуктах животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупы, рис, хлеб. Растительные белки также играют важную роль: сочетаясь с животными белками, они взаимно дополняют друг друга и тем самым создают биологически активные аминокислотные комплексы, необходимые для внутриклеточного синтеза. В качестве примера таких комплексов можно отметить молочные каши, в которых белок молока, очень богатый лизином, дополняет природный недостаток лизина в зерновых продуктах. В рационе футболистов рекомендуется широко применять молочные каши, а также геркулес, кукурузные и другие хлопья с молоком. У профессиональных футболистов молочная овсяная каша - обязательное блюдо на завтрак.
Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белками картофеля и овощей: высокая концентрация белка в мясе и небольшой процент белка в овощах обеспечивают оптимальность аминокислотного состава. Суточная потребность футболистов в белках - 2,3-2,4 г на 1 кг веса тела. Не рекомендуется употреблять чрезмерно много (более 3 г на 1 кг веса тела) белков в сутки. Для лучшего усвоения белков следует, при приеме пищи, сочетать молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяными: гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, а также молочные каши и крупяные супы. Молочную лапшу, мучные изделия с творогом, блюда, содержащие молоко и крупы, мучные изделия с мясом и т.п.
Целесообразно основную часть животных белков принимать до и после тренировок это улучшает использование продуктов переваривания белков работающими и отдыхающими мышцами. Основные продукты, содержащие белки, желательно распределять следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком - на ужин.
Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии: дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и активно участвуют в обмене веществ. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая потери тепла организмом, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным. При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени и кожи, замедляется рост и снижается вес. В состав пищевых жиров входят: полноценные жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также относящиеся к липидам биологически активные вещества.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже и холестериновый обмен. Наиболее богаты ПНЖК рыбий и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А. Д и Е имеют большое значение в обмене веществ. Суточная потребность футболистов в жирах составляет 1,8 1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 73-80% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20-35% жиров растительного происхождения (растительные масла).
В последнее время появились научные данные о том, что избыток ПНЖК в питании может неблагоприятно сказываться на состоянии печени. В свете современных представлений сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должно быть следующей: ПНЖК - 10%, насыщенные - 30%, мононасыщенные - 60%. В среднем это соответствует суточному потреблению 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 23-30 г маргарина или кулинарного жира, применяющегося для приготовления пищи.
Углеводы - основные источники энергии для организма необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении углеводов в организм расход белков и жиров ограничивается и наоборот.
Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные. К простым углеводам относятся моно- и дисахариды. Они имеют сладкий вкус и отличаются легкой растворимостью в воде, высокой усвояемостью и быстротой превращения в гликоген. Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно. Это создает благоприятные условия для максимально полного ее использовании. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой. Например, при одномоментном употреблении 200-300 г сахара его количество в крови резко возрастает, и поэтому часть сахара переходит в мочу.
Суточная потребность футболистов в углеводах составляет 9.0-10.0 г на 1 кг веса тела. 64% всех потребляемых углеводов должно приходиться на сложные и 36% - на простые. Среди части футболистов еще бытует неправильное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. Сахар нужен главным образом для придания сладкого вкуса пище, также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать его способность быстро всасываться в кровь. Так после напряженной тренировки рекомендуется с целью быстрейшего восстановления принять 50-100 г сахара.
При определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому футболистам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами. Весьма полезен для футболистов продукт, имеющий легкоусвояемые углеводы, - мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит хорошим питанием для мышцы сердца. Мед особенно рекомендуется после напряженных тренировок и соревнований (как правило, лучше на ночь, соответственно уменьшая содержание сахара в рационе).
Из полисахаридов заслуживает быть названной целлюлоза (клетчатка). Она входит в состав клеток растений. Организмом клетчатка не усваивается и поэтому не является источником энергии. Однако она имеет существенное значение для правильной работы пищеварительных органов: усиливает перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Ее много в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Энергозатраты у футболистов значительно выше, чем у спортсменов в ряде других видов спорта. Соответственно выше и потребность в белках, жирах и углеводах (табл. 5).
Таблица 5. Потребность (средние величины) футболистов в основных пищевых веществах и их энергетическая стоимость